Cvičební plán do posilovny
Vytvoř si efektivní tréninkový plán do posilovny a trénuj efektivně
Tréninkový plán do posilovny snadno a rychle
Je důležité mít tréninkový plán?
Mnoho mladých lidí chodí do fitka bez připraveného tréninkového plánu, že si jde prostě zacvičit. Netvrdím, že to je špatně, protože každá aktivita má určitě smysl a je to stále lepší než sedět u TV či PC. Nicméně, pokud náš cíl je zpevnit tělo, zhubnout nebo nabrat svaly, je nutné změnit svůj přístup a nějaký ten tréninkový plán si prostě napsat. Možná mi budete tvrdit, že jste nikdy žádný plán neměli, a i tak jste svého cíle dosáhli.
U začátečníků, kteří nikdy neposilovali (svaly nejsou zvyklé na téměř žádnou opakovanou zátěž nad rámec svého běžného života), dojde z počátku k nárůstu síly a objemu, než si tělo na zátěž zvykne. Poté se nárůst zpomalí či úplně zastaví. Aby k tomu nedocházelo, existuje mnoho variant změn: různé druhy cviků, počet opakování, zvýšení váhy anebo přidání série navíc. Je toho mnoho a každému může vyhovovat něco jiného.
Jak cvičit efektivně
Jak jsem psal výše, je mnoho způsobů, jak překonat stagnaci a cvičit efektivně.
A vůbec nezáleží, jestli posilujete doma nebo v posilovně, vždy byste měli mít plán, jak svého cíle dosáhnout. Než začneme vůbec nějaký plán psát, vezmeme si tužku a papír a společně si odpovíme na několik základních otázek, které nám pomohou k vytvoření správného tréninkového plánu.
Tak jdeme na to
První otázka je, jaký je náš cíl?
Protože nějaký tréninkový plán je na hubnutí, jiný na budování síly, další na objem anebo na fyzičku – i když na začátku se vám bude zvyšovat / zlepšovat asi úplně vše, bez ohledu na tréninkový plán. Ale po krátkém čase se bez plánu zastavíte a bude nutné už svůj tréninkový plán upřesnit, upravit a správně naplánovat.
Druhá, taky velice důležitá otázka je,
kolik času jsme schopní věnovat tréninku?
Na začátku jsme plní motivace a nejraději bychom cvičili každý den a někteří mohou být až tak motivovaní, že by chtěli cvičit dvakrát denně. S touto myšlenkou se setkávám dost často, proto své klienty musím trochu přibrzdit a správně nasměrovat.
Je nutné si uvědomit, že tréninkový plán není na dva, tři týdny, ale na několik měsíců. A toto je nutné vzít v potaz při plánování tréninkového plánu. Dokážu půl roku zvládat tolik tréninků, které jsem si naplánoval? Protože pokud budete často své trénink rušit, a to je jedno z jakého důvodu, dopracujete se k tomu, že se na svůj tréninkový plán zcela vyprdnete a celé vaše snažení přijde na zmar. Proto doporučuji aspoň na začátku se držet při zemi a naplánovat si dva, max. tři tréninky v týdnu.
Samozřejmě, pokud po měsíci zjistíte, že si klidně můžete trénink přidat, není problém a směle do toho. Ale určitě není dobré si naplánovat 4 až 5 tréninků na týden a pak z toho sotva stíhat tréninky dva.
A když už známe náš cíl a také kolik času máme na cvičení, můžeme se konečně pustit do tréninkové plánu.
Pokud se už zde trochu ztrácíš můžeš využít naše tréninkové plány, které pro vás neustále připravujeme a doplňujeme o nové. Aktuálně pro vás připravujeme novou kategorii „cvičební plány do posilovny“.
Pro sestavení silového tréninkové plánu jsme pro vás připravili aplikaci, která vám doporučí počet opakování a také doporučí zátěž s kterou byste měli cvičit, abyste se neustále posouvali – Přejít na aplikaci ZDARMA.
Počet opakování vs. váha
| Zaměření | Opakování (doporučené) |
Váha / zátěž (% z 1RM) |
|---|---|---|
| Síla | 2 – 4 | 90 – 95% |
| Síla a objem | 4 – 7 | 85 – 90% |
| Objem | 8 – 12 | 75 – 85% |
| Objem a výdrž | 10 – 15 | 70 – 80% |
| Výdrž | 15 + | 60 – 70% |
Kolik opakování je správný?
Velmi častá otázka, kterou dostávám je kolik opakování je nejlepší a s jakou váhou cvičit. Bohužel 100% odpověď nejsem schopný říct, protože každé tělo reaguje jinak. A u každého bude fungovat jiná váha či jiný počet opakování. Ale přece tu je taková „startovní“ příručka, s kterou určitě můžete začít. Pro začátek se podívejte do tabulky v které vše krásně uvidíte.
Ale je nutné tyto údaje brát s rezervou a případně si váhu či opakování mírně upravit. Například když cítíte, že váha, která vám vyšla je příliš velká, tedy nemáte šanci s ní provést potřebný počet opakování, tak si ji mírně snižte. To samé platí, když naopak váha je příliš lehká a vy byste byly schopni udělat o dost víc opakování, než je požadováno. Proto doporučuji si každý trénink zaznamenat, psát si počet pakování, váhu a pocit ze série. K tomu všemu vám pomůže naše jednoduchá apka.
Co je to RM
Abychom skutečně posilovali efektivně je velice důležité cvičit s dostatečnou zátěží, protože musíme naše tělo / svaly vstavit velké zátěži, aby se tělo na ní bylo nuceno adaptovat a to tím, že svaly zesílí. K tomu nám pomáhá tabulka výše, kde vidíte procentuální zátěž z 1RM.
No a teď si povíme co to RM je.
Jedná se o maximální váhu, s kterou jsme schopni provést pouze jedno opakování. Tedy nebyli bychom již schopni provést další opakování. Je důležité zmínit, že se jedná o jedno opakování, které je technicky správně a bez švihu. Určitě u velký vah, které máme například u dřepů a bench pressu, „nehledejte“ svou maximálku bez jištění sparing partnerem, aby nedošlo k nějakému zranění.
Jak bezpečně zjistit své RM?
Najít svou maximální váhu není opravdu jednoduché, protože často si myslíme, že víc nedáme a přeci tam nějaká ta síla je.
Jak tedy zjistit své RM, aniž byste zvedali maximální váhu? Používají se na to dva vzorečky, a to metoda Brzycki a metoda Baechle. Oba dva vzorečky přistupují k zjištění trochu jinak, a proto je dobré si vypočítat své RM u obou dvou a výsledek zprůměrovat, aby hodnota byla co možná nejpřesnější.
U obou vzorečku nemusíte zvedat nějak enormní váhy, klidně můžete cvičit se svou běžnou váhou, ale musíte cvičit do selhání. Tedy budete dělat tolik opakování, dokud budete schopni provést s danou váhou cvik, opět důležité je že každý cvik musí být technicky správně a bez švihu. A tyto dvě hodnoty dosadíte do vzorečků. Tedy váhu, s kterou jste cvičili a počet opakování kolik jste udělali. Výsledek je vaše maximální váha tedy RM. Ano nemusí to být úplně přesné, ale pro nastavení prvotního tréninkového plánu to určitě stačí. A z mé zkušenosti musím říct, že to dost sedělo.
Pokud nechcete nic počítat vyzkoušejte naší apku, která to udělá za vás.
Cvičební plán do posilovny
