Dynamický strečink
Klíč k lepšímu výkonu a prevenci zranění
Co je dynamický strečink a proč je důležitý?
Strečink je nedílnou součástí jakékoliv fyzické aktivity, a to nejen před sportem, ale i během dne. Pomáhá zlepšit flexibilitu, zvyšuje průtok krve do svalů a snižuje riziko zranění.
Dynamický strečink je specifický typ strečinku, který zahrnuje aktivní pohyb svalů a kloubů v celém rozsahu jejich pohybu.
Na rozdíl od statického strečinku, kde držíte určitou pozici bez pohybu.
Rozdíly mezi dynamickým a statickým strečinkem
Dynamický strečink
- Zahrnuje pohyby jako jsou výpady, rotace trupu, kroužení rukou a nohou.
- Aktivuje svaly, zvyšuje teplotu těla a zrychluje srdeční tep.
- Je ideální před tréninkem nebo soutěží, protože tělo postupně připravuje na výkon.
Statický strečink
- Zahrnuje statické / nehybné pozice, které se drží po určitou dobu, obvykle kolem 20-30 sekund a opakují se nejčastěji 2 až 4krát.
- Pomáhá uvolňovat svaly a zlepšovat flexibilitu, ale může snižovat svalový výkon, pokud se provádí před intenzivní aktivitou.
- Je vhodný po tréninku jako součást regenerace.
Kam a kdy zařadit dynamický strečink?
Dynamický strečink by měl být zařazen před tréninkem jako součást zahřátí. Měl by trvat 5–10 minut a měl by zahrnovat pohyby odpovídající typu sportu nebo cvičení, které budete provádět. Například pokud se chystáte běhat, dynamický strečink by mohl zahrnovat výpady, skipping nebo vysoká kolena, aby se aktivovaly nohy a kyčle.
Tento druh strečinku je také vhodný pro každodenní použití, i mimo trénink. Pokud sedíte dlouhé hodiny u stolu, dynamický strečink vám může pomoci se protáhnout a uvolnit ztuhlé svaly.
Proč je dynamický strečink důležitý?
- Zlepšuje mobilitu:Dynamický strečink napomáhá zvyšovat rozsah pohybu, což je klíčové pro prevenci zranění a zlepšeňování celkového výkonu.
- Aktivuje nervový systém: Tělo se připraví na náročnou fyzickou aktivitu tím, že stimuluje nervový systém k rychlejší reakci.
- Zvyšuje průtok krve: Pohyb zvyšuje prokrvení svalů, čímž se zlepšuje dodávka kyslíku a živin, což vede k lepší vytrvalosti a síle.
10 příkladů dynamického strečinku
které můžeš zařadit před tréninkem
- Výpady s rotací trupu: Udělej výpad vpřed a při poklesu k zemi otoč trup na stranu vedoucí nohy. Tento pohyb aktivuje nohy, kyčle i střed těla.
- Vysoká kolena (High Knees): Běž na místě a střídavě zvedej kolena co nejvýše k hrudníku. Zrychluje to srdeční tep a aktivuje spodní část těla.
- Panák (Jumping Jacks): Klasický pohyb, při kterém skáčeš s rozpažováním a rozkročením nohou, což zlepšuje prokrvení celého těla.
- Kroužení ramen (Arm Circles): Stůj rovně a dělej malé až velké kruhy rukama vpřed a vzad, čímž zahřeješ ramena a horní část zad.
- Kroužení kyčlemi (Hip Circles): Postav se s nohama na šířku ramen a kruž kyčlemi velkými kroužky. Tento cvik zvyšuje mobilitu kyčlí.
- Zanožování (Leg Swings): Drž se pevné opory a střídavě švihej nohou dopředu a dozadu. Pomůže to aktivovat hamstringy, flexory kyčlí a zlepšit rovnováhu.
- Dynamické dřepy (Squat to Stand): Z hlubokého dřepu se pomalu narovnej do stoje a hned přejdi zpět do dřepu. Tento pohyb aktivuje celé nohy a kyčle.
- Dřep s výskokem (Squat Jumps): Začni v dřepu a výbušně vyskoč co nejvýše, po doskoku se opět vrať do dřepu. Tento cvik zlepšuje sílu a aktivitu svalů.
- Výpady do stran (Lateral Lunges): Udělej krok do strany a přesuň váhu na jednu nohu, ohni ji v koleni a druhou nohu nechej nataženou. Zlepšuje to flexibilitu a stabilitu kyčlí.
- Kroužení trupem (Torso Twists): Stůj s nohama na šířku ramen a střídavě otáčej trupem do stran, čímž zahřeješ střed těla a zlepšíš mobilitu páteře.
Závěr
Dynamický strečink je nezbytnou součástí každého kvalitního zahřátí před sportovním výkonem. Na rozdíl od statického strečinku připravuje vaše tělo na aktivní pohyb a zvyšuje vaši schopnost dosáhnout lepších výsledků bez zranění. Pokud ho ještě nezařazujete do své tréninkové rutiny, rozhodně je čas začít!
Dynamický strečink
