Hořčík a jeho přednosti
Hořčík určitě patří k těm nejdůležitějším minerálům, které tělo potřebuje. Bohužel, i když je hořčík životně důležitým minerálem, je hned po vitamínu D nejvíc deficitním, tedy je nutné ho často suplementovat.
Kdo by měl suplementovat hořčík?
V dnešní době skoro každý, kdo je dlouho vystaven náročnému psychickému prostředí anebo pravidelně cvičí. A také je dobré hořčík suplementovat, pokud vaše strava není vyvážená a neobsahuje dostatečné množství potravin, které jsou přirozeným zdrojem hořčíku. Těhotné ženy by příjem hořčíku měly určitě zvýšit, a pokud bychom chtěli suplementovat hořčík u dětí, měli bychm se poradit s dětským lékařem.
Proč suplementovat hořčík?
Pokud máme delší dobu nedostatek (deficit) hořčíku v těle, můžeme pocítit varovné signály, které právě nedostatek hořčíku může způsobovat. Nejznámějšími projevy jsou křeče anebo také tiky v očních víčkách. V některých případech můžeme cítit brnění prstů. Nedostatek hořčíku nám způsobuje daleko víc problémů, než si možná někteří uvědomují. Vypíšeme vám ty nejzajímavější a nejčastější a kdo ví, třeba některými problémy trpíte i vy a třeba vám pomůže suplementace hořčíku.
Benefity hořčíku:
- Hořčík se zinkem podporují zdravý imunitní systém, svalové funkce a nervový systém.
- Hořčík s vápníkem jsou důležité pro zdraví kostí, zubů a svalů.
- Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
- Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Hořčík pomáhá předcházet migrénám a bolesti hlavy.
- Hořčík pomáhá ke zvyšování stresové odolnosti.
- Hořčík pomáhá ke zlepšení mozkových funkcí.
- Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin.
- Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze.
- Hořčík se podílí na procesu dělení buněk.
- Hořčík pomáhá snižovat úzkost a depresi.
- Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
- Hořčík nám pomáhá i na kvalitní spánek.
- Hořčík pomáhá během regenerace.
Doporučený denní příjem hořčíku
Doporučený příjem pro ženy je 320 – 370mg na den, pro muže je to o trochu více, a to 400 – 420mg. Tato čísla jsou pro běžnou populaci a jedná se o doporučenou dávku. Ale pokud jste aktivní sportovec, anebo pracujete ve stresovém prostředí a máte problém se spaním, je tato hodnota o 10 – 20% vyšší – což by pro ženu odpovídalo cca 390 – 400 mg a pro muže cca 460 – 480mg. Na druhou stranu se opravdu nemusíte bát, že byste se hořčíkem nějak předávkovali, hořčík „navíc“ tělo prostě močí vyloučí, a pokud bychom to opravdu hodně přehnali, mohli bychom se z toho maximálně „pos..t :D“.
Pokud budete dodržovat doporučené dávkování na suplementech, určitě se nepředávkujete. Ono je také nutné si uvědomit, že nikdy nevstřebáte 100% hořčíku, ale u nejběžnější formy hořčíku Bisglycinát se jedná o nějakých 80%, které tělo přijme.
Co snižuje podíl hořčíku v těle?
Samozřejmě fyzická aktivita, ale také psychicky náročná práce zvyšuje požadavek na hořčík. Dále nám od hořčíku pomáhají i další látky, které si často dopřáváme, a to je alkohol a kofein.
Kde v přirozené formě najdeme hořčík
Maso, listová zelenina, luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky obsahují hořčík. Najdeme ho i v některých minerálních vodách. Bohužel pokud jsme aktivní jedinci a potřebujeme tedy více hořčíku, tak nám to z jídla bohužel nestačí. Je také prokázáno, že hořčíku je v potravinách čím dál méně, proto je suplementace hořčíku čím dal častější téma a třeba i vám pomůže od některých z výše uvedených problémů.
Jak si vybrat správný suplement
Čím je pro tělo přirozenější vstřebávání hořčíku ze suplementů, tím je to lepší, a proto vybírejte suplementy postavené na chelátové vazby nebo organickou formou, kde vstřebatovalnost je až 90%. Určitě si nepořizujte anorganické formy hořčíku, protože si tělo z této formy vezme minimální množství (cca 5%) a může způsobit i nějaké zdravotní obtíže.
Vyhněte se těmto formám (anorganické formy hořčíku):
- Hydroxid hořečnatý
- Uhličitan hořečnatý
- Oxid hořečnatý
- Síran hořečnatý
Naopak volte tyto vstřebatelné formy hořčíku:
- Bisglycinát – nejlepší a nejpoužívanější
- Malát
- Citrát
- Orotát
- Taurát
- Treonát
- Glukonát
Jak víc podpořit suplementaci hořčíku
Pokud chcete co nejvíc podpořit příjem hořčíku, určitě doporučujeme hořčík suplementovat spolu s vitamínem B6, který je nezbytný pro optimální využití hořčíku, také zvyšuje vstřebatelnost hořčíku a poskytuje rychlejší úlevu od symptomů, které nám právě nedostatek hořčíku způsobuje.
Pokud nemáme samotnou B6, můžeme samozřejmě suplementovat s takzvaným B-komplexem, který B6 také obsahuje. Také je možné k hořčíku přidat zinek, kde více podpoříme imunitní systém, svalové funkce a nervový systém. A když spojíme hořčík a vápník, pomůžeme našim kostem a svalům.
Kdy nejlépe hořčík užívat
Jako první je nutné si říct, jaký budeme mít den. Tedy, pokud máme na ten daný den trénink nebo nějakou větší fyzickou aktivitu, rozdělíme si dávkování hořčíku na dvě části. Jednu polovinu své dávky si dáme po tréninku a druhou polovinu před spaním. Pokud máme běžný den, tedy nic extra, suplementujeme hořčík před spaním.
Závěr
V tomto článku jsem se snažil co nejvíce vysvětlit, jak je pro naše tělo hořčík důležitý a jaké symptomy nás mohou upozornit, že právě nám hořčík může chybět. Také jsem se snažil vysvětlit, jaký a s čím hořčík suplementovat, abychom z toho vytěžili maximum. Schválně jsem nedával žádné konkrétní produkty, protože článek nebyl vytvořen na marketing. Ale pokud by vás zajímal můj osobní favorit, určitě mi napište a já vám svůj tip rád sdělím.
Hořčík
